QUANTAS GRAMAS DE PROTEÍNA POR DIA? Veja em quais alimentos encontrar proteína
Confira quais alimentos tem proteína
O ganho de massa muscular é alcançado através da combinação de treinamento de força e uma dieta apropriada.
A hipertrofia muscular depende do estímulo fornecido pelo treinamento de resistência, bem como da ingestão de nutrientes específicos, com ênfase particular nas proteínas e na adequada ingestão calórica.
A seguir, falaremos mais detalhes sobre a utilização das proteínas para favorecer o desenvolvimento da massa muscular.
PROTEÍNA: QUANTO CONSUMIR?
A recomendação geral para a ingestão diária de proteínas é de cerca de 1 grama por quilo de peso para a população em geral.
Para aqueles que buscam o aumento de massa muscular, a sugestão é uma ingestão diária de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso, variando de acordo com fatores como o indivíduo, os objetivos e o tipo de treinamento realizado.
Mesmo em programas de controle de peso com restrição calórica, é possível promover o ganho de massa muscular, com uma recomendação de ingestão de proteínas em torno de 2 a 2,2 gramas por quilo de peso por dia.
PROTEÍNA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?
Mais importante do que o momento específico, seja antes ou após o treino, é a quantidade total de proteína consumida e sua distribuição ao longo das 24 horas.
Estudos apontam que o exercício de força resulta em um aumento na síntese proteica que se estende por um período de 24 a 48 horas. Isso sugere que a suposta "janela de oportunidade," inicialmente considerada de 4 a 6 horas, parece persistir por um período mais prolongado. No entanto, nas primeiras 2 horas após o treinamento, há uma circulação sanguínea mais intensa que transporta nutrientes para os músculos.
Recomenda-se aumentar a frequência das refeições para quatro a seis por dia. Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, combinando-as com carboidratos, numa proporção de aproximadamente 0,25 a 0,3 gramas de proteínas por quilo de peso por refeição.
ONDE ENCONTRAR PROTEÍNA?
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.
Informações da matéria são do site: GE Globo
DIETA LOW CARB: O que é dieta low carb? Quais os benefícios?
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”