Cardápio fit para o Natal: Veja dicas de especialista para aproveitar as festas sem sair da dieta

 

A ceia de Natal é um período de festividade e confraternização, mas também pode representar uma oportunidade para comprometer a dieta. A presença comum de uma variedade de alimentos calóricos e saborosos na refeição natalina pode se tornar um desafio para aqueles que procuram manter uma alimentação equilibrada. Diante de uma mesa repleta de opções irresistíveis, é fundamental agir com cautela para não minar os esforços dedicados ao longo do ano.

Mas é plenamente possível desfrutar da ceia sem comprometer a saúde. A seleção de alimentos adequados e a aplicação de algumas dicas simples podem fazer toda a diferença nesse momento tão especial.

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Opções leves para iniciar

As entradas são uma excelente oportunidade para começar a ceia de forma equilibrada. Saladas de folhas verdes, frutas frescas ou secas e legumes grelhados são alternativas leves, nutritivas e com poucas calorias.

A Dra. Sylvia Ramuth, médica especializada em emagrecimento saudável e Diretora Técnica da rede Emagrecentro, ressalta a importância de iniciar a refeição com algo que sacie o apetite, favorecendo o controle das porções subsequentes.

1) Entradas

Exemplo de entrada: Salada de folhas verdes com vinagrete de romã

Ingredientes para a salada:

• 1 maço de alface-romana
• 1 maço de radicchio
• ½ maço de alface-frisée

Modo de preparo: 

Lave bem as folhas sob água corrente, transfira para uma tigela com 1 litro de água e um bactericida da sua escolha. Deixe de molho por 15 minutos. Em seguida, retire as folhas com cuidado para que as sujeirinhas fiquem no fundo da tigela. Enxágue e seque bem. Reserve.

Ingredientes para o vinagrete de romã:

• 4 colheres (sopa) de sementes de romã
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 2 colheres (sopa) de água
• 2 colheres (chá) de mel
• 2 colheres (sopa) de molho de romã (tempero árabe comprado pronto)
• 4 colheres (sopa) de azeite
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo:

Com uma faca, corte a romã ao meio e retire as sementes. Separe a quantidade pedida na receita. Reserve. Numa tigela, coloque todos os ingredientes, exceto as sementes de romã, e bata bem com um garfo até ficar liso. Acrescente as sementes de romã e misture. Regue a salada com o molho e sirva a seguir.

2) Pratos principais saudáveis

Para os pratos principais, a médica sugere opções magras e nutritivas como frango ou peru assado sem pele. Pescados como salmão, bacalhau e atum também são escolhas acertadas. Leguminosas, como lentilha, feijão e grão-de-bico se destacam no menu proporcionando uma refeição completa e balanceada. Ao compor o cardápio, vale optar por arroz integral, batatas assadas e legumes cozidos ou refogados.

Exemplo de prato principal: Peru assado com ervas, arroz integral com castanhas e legumes assados

Ingredientes para o peru assado com ervas

• 1 peru de 4 a 5 quilos, sem miúdos
• 1 xícara de sal grosso
• 1/2 xícara de pimenta-do-reino preta moída na hora
• 1/4 xícara de tomilho seco
• 1/4 xícara de alecrim seco
• 1/4 xícara de sálvia seca
• 1/4 xícara de orégano seco
• 1/4 xícara de folhas de louro
• 1 xícara de azeite de oliva
• 1 cebola grande, picada
• 4 dentes de alho, picados
• 1 xícara de vinho branco

Modo de preparo: 

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Em uma tigela grande, misture o sal, a pimenta, o tomilho, o alecrim, a sálvia, o orégano e o louro. Esfregue a mistura de ervas por toda a superfície do peru. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio.

Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficarem macios, cerca de 5 minutos. Adicione o vinho branco e cozinhe até reduzir pela metade, cerca de 10 minutos.

Despeje a mistura de cebola sobre o peru. Coloque o peru em uma assadeira grande e asse por 3 a 4 horas, ou até que um termômetro inserido na parte mais grossa do peito registre 74 graus. Deixe o peru descansar por 30 minutos antes de fatiar.

Ingredientes para arroz integral com castanhas:

• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de água
• 1/2 xícara de castanhas picadas
• 1/4 xícara de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino preta moída na hora

Modo de preparo: 

Em uma panela média, coloque o azeite para refogar a cebola e o alho, misture o arroz, acrescente água, sal e pimenta. Leve a panela para ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 45 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água tenha sido absorvida. Desligue o fogo e deixe o arroz descansar por 5 minutos antes de servir. Coloque as castanhas picadas no arroz pronto, misture e sirva.

Ingredientes para legumes assados:

• 1 xícara de cenouras picadas
• 1 xícara de batatas picadas
• 1 xícara de cebolas picadas
• 1 xícara de abobrinhas picadas
• 1/2 xícara de pimentões picados
• 1/4 xícara de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de ervas secas, como alecrim, tomilho ou orégano
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino preta moída na hora

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Em uma tigela grande, misture os legumes, o azeite, as ervas, o sal e a pimenta. Transfira os legumes para uma assadeira grande e asse por 30 minutos, ou até que os legumes estejam macios.

3) Sobremesas conscientes

Opte por variações mais leves e aproveite as sobremesas com moderação. Prefira opções mais saudáveis, como frutas frescas ou assadas, mousse de chocolate sem açúcar ou sorvete de frutas.

Exemplo de sobremesa: Sorvete fit de banana com pasta de amendoim

Ingredientes:

• 2 bananas maduras, congeladas
• 1/2 xícara de leite de coco
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim

Modo de preparo: 

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo. Transfira para uma tigela ou potes e leve ao congelador por pelo menos 2 horas antes de servir. Para um sorvete mais cremoso, bata as bananas congeladas por mais tempo. Você pode adicionar outros ingredientes ao sorvete, como frutas, chocolate ou nozes. Se quiser um sorvete mais doce, adicione mais pasta de amendoim ou açúcar.

Dicas para evitar os excessos

• Comece a refeição com uma salada ou sopa. Isso ajudará a saciar o seu apetite e a comer menos do prato principal.
• Não coma rápido. Mastigue bem os alimentos e dê tempo para o seu corpo sentir saciedade.
• Não se esqueça de beber água. A água ajuda a manter o corpo hidratado e a evitar a sensação de fome.

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